Transformez Votre Posture en Une Semaine : Programme Express
Vous rêvez d’une posture droite, confiante et sans douleur ? Et si vous pouviez commencer dès aujourd’hui – sans matériel ni salle de sport ? Avec les bons outils, il est tout à fait possible d’améliorer significativement votre posture en seulement 7 jours. Ce guide vous présente un programme concret, basé sur les méthodes des cours en ligne Glupha, spécialement conçus pour les habitants de Belgique qui veulent agir vite contre les douleurs dorsales et les mauvaises habitudes posturales.
Jour 1 : Évaluation et Sensibilisation
Commencez par observer votre posture actuelle. Placez-vous devant un miroir, pieds joints, bras le long du corps. Vos épaules sont-elles tombantes ? Votre tête en avant ? Votre bassin incliné ? Notez ce que vous voyez. Ensuite, prenez 5 minutes pour suivre une vidéo d’introduction de notre cours en ligne Glupha, qui vous aide à identifier vos points faibles.
Jour 2 : Renforcement des Muscle Posturaux
Le deuxième jour est dédié aux exercices clés : gainage, planche, et exercices de la chaise. Ces mouvements activent les muscles du dos, des abdominaux et des épaules – essentiels pour maintenir une bonne posture. Réalisez 3 séries de 30 secondes chacun, avec 30 secondes de repos.
Jour 3 : Étirements du Haut du Corps
Les muscles pectoraux trop tendus tirent les épaules vers l’avant. Étirez-les avec des exercices simples contre un mur ou dans un chambranle de porte. Complétez avec des rotations d’épaules et des étirements du cou. Nos vidéos guidées en ligne vous montrent chaque mouvement étape par étape.
Jour 4 : Correction de la Posture Assise
Appliquez ce que vous avez appris à votre environnement de travail. Ajustez votre chaise, votre écran et votre clavier selon les principes ergonomiques. Faites une pause toutes les heures pour réaligner votre colonne. Utilisez un rappel sur votre téléphone ou une application Glupha pour rester motivé.
Jour 5 : Marche avec Alignement Conscient
La posture ne concerne pas que le dos assis. Apprenez à marcher en alignant tête, épaules, bassin et talons. Gardez le menton parallèle au sol et poussez avec les talons. Essayez de marcher 10 minutes avec attention. C’est une excellente façon de renforcer naturellement les bons schémas posturaux.
Jour 6 : Exercices Spécifiques pour le Dos
Concentrez-vous sur des exercices comme le « bird-dog » ou le « cat-cow » (chat-vache). Ces mouvements améliorent la mobilité de la colonne et renforcent les muscles profonds du dos. Réalisez 2 séries de 10 répétitions chaque, lentement et en conscience.
Jour 7 : Intégration et Routine Quotidienne
Le dernier jour est dédié à la création d’une routine durable. Assemblez vos exercices préférés en une séquence de 10 minutes. Planifiez quand vous la ferez chaque jour (matin, pause déjeuner, soir). Nos abonnés Glupha reçoivent un planificateur numérique personnalisé pour suivre leurs progrès.
- Évaluez votre posture initiale
- Renforcez les muscles posturaux
- Étirez les zones tendues
- Corrigez votre assise
- Marchez avec intention
- Améliorez la mobilité du dos
- Créez une routine durable